Zmiana czasu już za chwilę. Tak przygotujesz organizm, by uniknąć spadku energii

Zmiana czasu zbliża się wielkimi krokami, a dla organizmu to coś więcej niż tylko godzina wte czy wewte. Nawet jedna godzina różnicy jest w stanie zaburzyć rytm dobowy, czyli wewnętrzny mechanizm regulujący sen, poziom energii oraz wiele procesów metabolicznych. U części osób pojawia się wtedy większa senność w ciągu dnia, trudniejsze zasypianie wieczorem oraz spadek koncentracji. Dzieje się tak dlatego, że organizm potrzebuje chwili, aby dopasować wydzielanie melatoniny oraz innych sygnałów regulujących sen i czuwanie do nowego rytmu dnia. Warto więc przygotować się na tę zmianę wcześniej. Kilka prostych działań wykonanych jeszcze przed przestawieniem zegarów może pomóc przejść przez ten okres płynniej oraz ograniczyć uczucie zmęczenia.

Zmiana czasu ingeruje w rytm dobowy, czyli biologiczny zegar regulujący sen, czuwanie, temperaturę ciała oraz wydzielanie wielu hormonów. Jego głównym regulatorem jest światło docierające do siatkówki oka. Informacja o natężeniu światła trafia do niewielkiego obszaru mózgu nazywanego jądrem nadskrzyżowaniowym, czyli strukturą sterującą cyklem snu oraz czuwania. W przypadku przejścia na czas letni zegar przesuwa się o godzinę do przodu. Organizm musi więc rozpocząć aktywność wcześniej, niż wskazuje jego wewnętrzny harmonogram. W pierwszych dniach często pojawia się większa senność rano oraz uczucie krótszego snu, ponieważ melatonina potrzebuje kilku dni, aby dopasować się do nowego układu dnia.

Nie każdy organizm reaguje na zmianę czasu w taki sam sposób. Ważny jest tzw. chronotyp, czyli naturalna skłonność organizmu do wcześniejszego lub późniejszego zasypiania. Osoby o wieczornym chronotypie, często określane "sowami", zwykle trudniej znoszą przejście na czas letni, ponieważ muszą wstawać jeszcze wcześniej względem własnego zegara biologicznego. Reakcję może nasilać także za krótki sen, nieregularne godziny zasypiania oraz mała ilość światła dziennego w ciągu dnia. Wpływ ma również wiek oraz styl życia. Organizm przyzwyczajony do stałych pór snu oraz regularnej aktywności zwykle szybciej dostosowuje się do nowego czasu dnia.

Jednym z najprostszych sposobów przygotowania organizmu do zmiany czasu jest wcześniejsze przesuwanie pory snu. Chodzi o kładzenie się spać oraz wstawanie około 15 do 20 minut wcześniej każdego dnia przez 3 lub 4 dni poprzedzające zmianę czasu. Taki niewielki krok stopniowo przesuwa rytm dobowy i zmniejsza ryzyko uczucia niedospania w pierwszych dniach po przestawieniu zegarów. Warto w tym czasie pilnować również stałej godziny pobudki, ponieważ to właśnie moment wstawania mocno reguluje biologiczny zegar. Dodatkowym wsparciem może być spokojny wieczór bez intensywnego światła ekranów oraz lekkostrawna kolacja zjedzona na kilka godzin przed snem.

Światło dzienne należy do najważniejszych czynników regulujących biologiczny zegar człowieka. Poranne światło docierające do oczu informuje mózg, że najwyższy czas się budzić. W odpowiedzi stopniowo spada poziom melatoniny, czyli hormonu snu, a organizm zwiększa czujność oraz gotowość do działania. W okresie zmiany czasu najbardziej pomocne może być przebywanie na zewnątrz w pierwszej części dnia. Nawet kilkanaście minut spaceru po przebudzeniu dostarcza zdecydowanie mocniejszy bodziec świetlny niż oświetlenie w pomieszczeniach. Takie działanie pomaga szybciej ustabilizować rytm dobowy oraz ułatwia dopasowanie pory czuwania do nowego układu dnia.

Wieczorne nawyki mogą mocno ułatwić wcześniejsze zasypianie w dniach poprzedzających zmianę czasu. Najważniejszą sprawą jest ograniczenie intensywnego światła w późnych godzinach, ponieważ jasne oświetlenie oraz ekrany emitujące światło niebieskie opóźniają naturalne przygotowanie organizmu do snu. Dobrym rozwiązaniem jest stopniowe przyciemnienie oświetlenia w domu na około godzinę przed snem oraz rezygnacja z telefonu lub komputera tuż przed położeniem się do łóżka. Warto także zadbać o lekką kolację zjedzoną mniej więcej 2 lub 3 godziny przed snem. Zbyt obfity posiłek może wydłużać proces trawienia i utrudniać spokojny sen. Pomocna jest również stała, spokojna rutyna wieczorna, ponieważ powtarzalne czynności sygnalizują organizmowi zbliżający się czas odpoczynku.

W pierwszych dniach z nowym czasem warto zadbać o umiarkowany ruch w ciągu dnia oraz lekkostrawne posiłki. Krótka aktywność fizyczna, taka jak spacer, spokojna jazda na rowerze lub kilkanaście minut delikatnej aktywności w domowym zaciszu, zwiększa krążenie krwi oraz poprawia czujność organizmu. Taka aktywność w pierwszej części dnia przyśpiesza ustabilizowanie rytmu czuwania. Równie ważna jest oczywiście dieta. W tym okresie dobrze odnajdują się lżejsze posiłki oparte na warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz źródłach białka, takich jak jajko, ryba lub chude mięso. Zbyt ciężkie kolacje oraz duża ilość kofeiny w drugiej części dnia to czynniki, które mogą utrudniać zasypianie i wydłużać czas adaptacji organizmu do nowego harmonogramu dnia.

Zmiana czasu na letni dla wielu osób oznacza kilka dni lekkiego rozregulowania snu oraz poziomu energii. Organizm zwykle potrzebuje chwili, aby ponownie dopasować rytm snu, czuwania oraz codzienną aktywność do nowego układu dnia. Warto więc wcześniej zadbać o sen, światło dzienne, spokojny wieczór oraz umiarkowany ruch w ciągu dnia. Takie proste działania pomagają przejść przez zmianę czasu płynniej i przyjemniej.