Ile czasu dziennie powinniśmy przebywać na słońcu dla zdrowia?

Każdy z nas nie może doczekać się słońca, ale czy skóra podziela ten entuzjazm? Wiadomo, że słońce to główne źródło witaminy D oraz naturalny regulator rytmu dobowego. Jest jednak druga strona medalu, w której dermatolodzy apelują o ryzyku oparzeń oraz nowotworów skóry. Ile zatem czasu dziennie warto spędzać na słońcu, aby z niego korzystać bez narażania zdrowia? Jedna uniwersalna liczba tu nie istnieje, ponieważ wszystko zależy od pory roku, karnacji oraz szerokości geograficznej.

Skóra wytwarza witaminę D pod wpływem promieniowania UVB, czyli fal o długości około 290-315 nanometrów. W naskórku znajduje się 7-dehydrocholesterol, czyli związek pochodny cholesterolu. Pod działaniem UVB przekształca się on w prewitaminę D3, a następnie w cholekalcyferol, czyli witaminę D3. Wątroba oraz nerki przerabiają ją później do formy aktywnej. Ciekawe jest to, że całe ciało wystawione na letnie słońce produkuje nawet 10000-20000 IU w ciągu kilkunastu minut. Dieta wypada przy tym blado, ponieważ tłusta ryba lub żółtko jaja oferuje zaledwie kilkadziesiąt do kilkuset IU. Z tego powodu dla większości osób słońce staje się głównym źródłem tej witaminy. Szyba okienna zatrzymuje UVB, dlatego opalanie przez okno nic nie daje.

Polskie zalecenia dla dorosłych mówią o 30-45 minutach słońca dziennie. Chodzi o wystawienie przedramion i nóg między godziną 10 a 15, od maja do końca września. Czas ten jest orientacyjny, ponieważ wszystko zależy od karnacji, pogody i siły słońca. Najlepszy moment to okolice południa, ponieważ wtedy promieni UVB jest najwięcej. Co ważne, dłuższe leżenie na słońcu nie podbija produkcji witaminy D. Po osiągnięciu progu nasycenia skóra zaczyna pozbywać się nadmiaru prewitaminy D3, więc kolejne godziny opalania niczego nie dodają. Rosną za to oparzenia oraz ryzyko uszkodzeń skóry. Z punktu widzenia samej witaminy D lepiej być krótko na słońcu niż opalać się cały dzień. Warto też pamiętać, że nasłonecznienie małego fragmentu ciała, na przykład samej twarzy, wymaga proporcjonalnie więcej czasu.

Czas potrzebny do produkcji witaminy D nie jest taki sam dla każdego, ponieważ każdy z nas ma inną karnację, a co za tym idzie, inną ilość melaniny. Melanina to ciemny barwnik, który pochłania promieniowanie UV i działa jak naturalny filtr przeciwsłoneczny. Dermatolodzy dzielą karnację na 6 fototypów w skali Fitzpatricka, od bardzo jasnej cery typu I po ciemną typu VI. Osoba o fototypie I złapie oparzenie już po kilkunastu minutach, ale też witaminę D wytworzy bardzo szybko. Ktoś o ciemnej karnacji potrzebuje nawet 3-6 razy dłuższej ekspozycji, aby uzyskać tę samą dawkę. Melanina blokuje część promieni UVB, zanim dotrą one do warstwy produkującej tę witaminę. To dlatego osoby z ciemniejszą skórą mieszkające w krajach mało słonecznych częściej zmagają się z jej niedoborem. Ich skóra jest jednak lepiej chroniona przed oparzeniami oraz fotostarzeniem.

Polska leży na szerokości geograficznej 49-55 stopni, dlatego zimą słońce wędruje nisko nad horyzontem. Gdy promienie padają pod małym kątem, pokonują grubszą warstwę atmosfery, a ta pochłania prawie całe UVB. Od października do marca skóra mieszkańca naszego kraju praktycznie nie produkuje witaminy D, nawet w słoneczny, mroźny dzień. Zimowy spacer w samo południe nic tu nie zmieni, ponieważ samej dawki UVB po prostu brakuje. Polskie wytyczne wskazują, że jeśli warunki letniej ekspozycji nie są spełnione, dorośli mogą potrzebować suplementacji przez cały rok, zwykle w dawce 1000-2000 IU dziennie. Jednak dawkę warto dobrać do masy ciała oraz do wyników badania poziomu witaminy D we krwi. Niedobór jest w Polsce powszechny i według badań dotyka nawet 90 procent populacji w sezonie jesienno-zimowym.

Światło słoneczne robi dla organizmu zdecydowanie więcej niż tylko uaktywnia produkcję witaminy D. Poranne promienie trafiają do siatkówki oka i pobudzają zegar biologiczny w mózgu. Taki sygnał nastawia rytm dobowy, czyli harmonogram dnia. Wieczorem dzięki temu łatwiej wydziela się melatonina, czyli hormon snu. Ciekawostką jest skala jasności, ponieważ na zewnątrz w słoneczny dzień natężenie światła osiąga nawet 10 0000 luksów, a w mieszkaniu zaledwie 300-500. Słońce podbija też produkcję serotoniny, czyli związku wpływającego na nastrój. To częściowo tłumaczy pochmurne samopoczucie w pochmurne dni. Co ciekawe, promienie UVA uwalniają ze skóry tlenek azotu, który rozszerza naczynia krwionośne i delikatnie obniża ciśnienie krwi. Te zjawiska pojawiają się niezależnie od poziomu witaminy D.

Słońce ma też ciemną stronę, jakkolwiek to brzmi, ponieważ nadmiar promieni jest mocno problematyczny. Promieniowanie dzieli się na UVA o długości 315-400 nanometrów oraz UVB o długości 290-315 nanometrów. UVB jest bardziej energetyczne i odpowiada za oparzenia oraz bezpośrednie uszkodzenia DNA w komórkach skóry. UVA wnika głębiej, niszczy kolagen i przyspiesza powstawanie zmarszczek, czyli odpowiada za fotostarzenie.

Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem zalicza promieniowanie UV do czynników rakotwórczych grupy 1, czyli do czynników z potwierdzoną rakotwórczością dla ludzi. Każde poważne oparzenie w dzieciństwie podnosi ryzyko czerniaka w dorosłości. Pomocny jest indeks UV w skali od 0 do 11, ponieważ już wartość 3 oznacza potrzebę ochrony. Indeks UV pokazuje aplikacja pogodowa, ponieważ podaje natężenie promieni na dany dzień. Najwięcej promieni dociera między godziną 10 a 15.

Rozsądne korzystanie ze słońca polega na rozdzieleniu dwóch celów. Najpierw krótka ekspozycja skóry na słońce, aby wspierać syntezę witaminy D. Potem na odsłonięte miejsca warto nałożyć krem z filtrem SPF 30 lub wyższym i powtarzać tę czynność co 2 godziny oraz po każdej kąpieli w morzu lub basenie. Ciekawostka jest taka, że większość osób nakłada za mało kremu, dlatego rzeczywista ochrona spada nawet o połowę. Zalecana ilość to mniej więcej 2 miligramy na centymetr kwadratowy skóry, czyli na całe ciało dorosłego potrzeba około 30 mililitrów. W godzinach od 10 do 15 najlepiej schronić się w cieniu lub założyć kapelusz oraz okulary.

Nie istnieje jedna magiczna liczba minut, ponieważ rozsądny czas na słońcu zależy od pory roku, karnacji oraz szerokości geograficznej. Latem wystarcza kilkanaście minut bez filtra, a zimą w Polsce lukę zapełnia suplement lub jedzenie zawierające tę witaminę, takie jak tłuste ryby. Słońce daje organizmowi sporo dobrego, ale tylko wtedy, gdy korzysta się z niego odpowiedzialnie.