Roślinne źródła białka — jak zbilansować dietę bezmięsną?
Dla osób, które przechodzą na diecie wegetariańską lub próbują ograniczyć spożycie mięsa, znalezienie alternatywnych źródeł białka może być trudne. Produkty bogate w białko powinny stanowić podstawę bezmięsnej diety. Aby białko roślinne było pełnowartościowe, musi zawierać odpowiednie proporcje aminokwasów. Które produkty są źródłem roślinnego białka i jak je łączyć?
Roślinne źródła białka są na wyciągnięcie ręki. To m.in. w produktach zbożowych, strączkach czy produktach sojowych znajduje się roślinne białko.
Rola białka w diecie
Diety roślinne są coraz popularniejsze z wielu przyczyn. To korzyści nie tylko zdrowotne, ale także środowisko, ponieważ branża mięsna w ogromnym stopniu przyczynia się do emisji dwutlenku węgla. Dla wielu osób zainteresowanych dietą bezmięsną problem dostarczania odpowiednich ilości białka jest istotną przeszkodą, która często determinuje to, czy są w stanie całkowicie zrezygnować z mięsa.
Białko odgrywa bardzo ważną rolę w naszych organizmie. Jest potrzebne, by pełnić funkcje budulcowe takie jak udział w odbudowie zniszczonych komórek oraz tkanek. Białko bierze udział także w reakcjach odpornościowych poprzez wytwarzanie przeciwciał, a także jest składnikiem hormonów.
Kinowe perełki 2026 roku. Na co warto czekać?
Czytaj także: Jak odebrać wygraną w Lotto?
Czym są pełnowartościowe białka roślinne?
Białka składają się z aminokwasów, które można podzielić na endogenne, czyli takie, które są wytwarzane przez nasz organizm oraz egzogenne, które muszą być dostarczone z dietą. Niestety nie jesteśmy w stanie ich syntetyzować, stąd konieczność spożywania produktów bogatych w białko. Pełnowartościowe białko wyróżnia się tym, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy we właściwej ilości. Roślinne źródła białka to m.in. rośliny strączkowe, zboża, soja czy nasiona. Czy jednak roślinne białko może być pełnowartościowe? Jak najbardziej, jednak trzeba być świadomym, jak łączyć produkty stanowiące źródło białka roślinnego o wysokiej przyswajalności.
Zastąpienie nawet części produktów pochodzenia zwierzęcego roślinnymi źródłami białka jest zalecane nawet dla tych, którzy nie chcą rezygnować z mięsa, ponieważ taka zmiana pozytywnie wpływa na zdrowie i może zapobiegać wielu chorobom (cukrzyca, otyłość czy choroby sercowo-naczyniowe).
Białko roślinne kontra białko z mięsa — które jest lepiej przyswajalne?
Białko roślinne jest nieco gorzej przyswajalne niż białko zwierzęce. To drugie zawiera pełen zestaw aminokwasów, a białko roślinne sporo błonnika pokarmowego oraz kwasu fitynowego, które utrudniają wchłanianie białka. W zależności od tego, jaki produkt będzie analizowany, przyswajalność białka roślinnego jest niższa od zwierzęcego od 10 proc. do 40 proc. Największą przyswajalnością może pochwalić się soja, która wynosi około 90 proc., czyli tyle, co kurczak.
Czytaj także: Zasiłek opiekuńczy - co to jest i komu przysługuje?
Ze względu na to, że białko roślinne nie zawiera kompletnej ilości aminokwasów egzogennych lub zawiera je w niewystarczającej ilości, powinno się łączyć produkty w taki sposób, by dostarczać wszystkie aminokwasy w odpowiednich ilościach. Co warto podkreślić, nie oznacza to, że białko roślinne jest mniej wartościowe od białka pochodzenia zwierzęcego.
Czytaj także: Podziękowanie za współpracę - czy warto je napisać?
Aby dostarczyć aminokwasów w odpowiedniej ilości, należy łączyć produkty zbożowe z produktami mlecznymi, a jeśli jest się na diecie wegańskiej, zboża należy łączyć z roślinami strączkowymi. Aminokwasy w takim zestawieniu się uzupełniają, co daje możliwość przyswojenia całej niezbędnej ilości.
Jakie produkty stanowią najlepsze roślinne źródła białka?
Roślinne białko jest zawarte w wielu produktach, które często spożywamy, a nawet nie wiemy o tym, jak cenne źródło protein stanowią. Najlepszą przyswajalnością i najwyższą zawartości białka wyróżnia się soja. Tempeh czy tofu to produkty, po które warto sięgać, by uzupełnić białko na diecie roślinnej. Innym źródłem roślinnego białką są nasiona roślin strączkowych takie jak ciecierzyca, soczewica, fasola czy zielony groszek.
Dobrym źródłem białka, które warto także łączyć z innymi produktami białkowymi takimi jak właśnie strączki, są zboża i pseudo zboża. Otręby owsiane, makaron pełnoziarnisty, kasze czy komosa ryżowa, to cenne produkty dla wegetarian i wegan. Innym źródłem białka roślinnego są orzechy i pestki, a najwyższą zawartością wyróżniają się nasiona dyni czy orzechy arachidowe.
