Czego nie warto jeść w dzisiejszych czasach? Te produkty omijaj

Wiele rzeczy, które kiedyś jadaliśmy notorycznie, dziś ma zupełnie inny skład. Współczesna produkcja zmieniła skład przetworzonych dań, tanich wędlin, słodkich napojów oraz słodyczy, a nawet zwykłego chleba. Warto przeanalizować to, które grupy żywności obciążają organizm bardziej niż dawniej oraz dlaczego skład na etykiecie nie zawsze współgra z frontem opakowania.

Ultraprzetworzone produkty to czwarta grupa w klasyfikacji NOVA, czyli w systemie, który dzieli żywność według stopnia przetworzenia. Rozpoznaje się je po długiej liście składników, w której pojawiają się emulgatory, skrobie modyfikowane, izolaty białka oraz sztuczne aromaty. Takich dodatków nie ma w domowej, samodzielnej kuchni. W badaniu uczestnicy jedli tyle, ile chcieli. Gdy dostawali głównie produkty ultraprzetworzone, zjadali średnio o 500 kcal więcej dziennie niż osoby jedzące proste, mało przetworzone posiłki. Z tego też powodu zaczęli przybierać na wadze. Powód jest prosty. Dania te są smaczne, miękkie, gęste energetycznie oraz łatwe do szybkiego zjedzenia, więc trudno wyczuć moment sytości. Regularne ich spożywanie podnosi ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2 oraz chorób serca. Najlepiej zwracać uwagę na długość składu na etykiecie, ponieważ im krótsza i bardziej zrozumiała lista, tym lepiej.

W najtańszych parówkach mięsa jest czasem poniżej 60 procent, a resztę wypełnia woda, tłuszcz, skórki oraz mięso oddzielone mechanicznie, czyli papka uzyskana z kości pod wysokim ciśnieniem. Do tego dochodzą azotyny używane podczas peklowania, oznaczone na etykiecie symbolem E250. W organizmie mogą one tworzyć nitrozoaminy, czyli związki z działaniem rakotwórczym. Kłopotem jest też sól, ponieważ 100 gramów parówek zawiera nawet ponad 2 gramy soli oraz niespełna 300 kalorii, głównie z tłuszczu. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem zaliczyła przetworzone mięso do produktów rakotwórczych dla człowieka. Każde dodatkowe 50 gramów dziennie podnosi ryzyko raka jelita grubego o około 18 procent. Lepiej spożywać pieczony drób lub pastę z jajka zamiast plasterka taniej wędliny. Jeśli chodzi o parówki, to w sklepie znajdują się również takie, które oferują bardzo dużą ilość mięsa, lecz niestety są znacznie droższe.

Puszka gazowanego napoju 330 mililitrów zawiera nawet 35 gramów cukru, czyli 7 łyżeczek. Przeliczając to na kalorie, jest tego aż 140, czyli tyle, ile ma śmietankowy lód na patyku. Półlitrowa butelka podnosi to do około 53 gramów. To już więcej niż dzienny limit cukrów dodanych zalecany przez Światową Organizację Zdrowia. Zalecany limit to 50 gramów przy diecie 2000 kalorii, a najlepiej, gdyby było to poniżej 25 gramów. Płynne kalorie mają podstępną cechę. Organizm słabo je rejestruje, więc nie tłamszą apetytu, a uczucie głodu nie znika. Energetyki dokładają do cukru kofeinę, której w puszce 500 mililitrów jest około 160 miligramów. Od 2024 r. w Polsce obowiązuje zakaz ich sprzedaży osobom poniżej 18 lat. Jeśli chodzi o produkty pitne, to najlepiej spożywać wodę z plasterkiem cytryny lub niesłodzoną herbatę.

Olej palmowy trafia do wielu słodyczy, od kremów do smarowania, przez wafle, po polewy batonów. Jest tani, długo zachowuje świeżość oraz daje gładką konsystencję, więc nie ma co się temu dziwić. Ma jednak około 50 procent kwasów nasyconych, a te z kolei podnoszą poziom złego cholesterolu LDL oraz obciążają serce, gdy są spożywane w nadmiarze. Krem orzechowo-czekoladowy ma często olej palmowy na drugim miejscu składu, zaraz po cukrze, a 100 gramów to około 540 kalorii, 30 gramów tłuszczu oraz 55 gramów cukru. Dochodzi jeszcze jedna kwestia. Rafinacja oleju palmowego w wysokiej temperaturze tworzy estry glicydylowe, które organizm przekształca w genotoksyczny glicydol, czyli związek mogący uszkadzać DNA. Z tego powodu Unia wprowadziła limity tych zanieczyszczeń w żywności. Najlepiej czytać skład i wybierać produkty bez utwardzonych tłuszczów.

Napis light ma w Unii Europejskiej konkretne przełożenie. Oznacza obniżenie jakiegoś składnika o co najmniej 30 procent względem zwykłej wersji, lecz nie mówi nic o tym, że produkt jest mało kaloryczny. Gdy producent obniża tłuszcz, często dokłada cukier oraz skrobię, aby smak nie ucierpiał. Działa to też w drugą stronę, bo mniej cukru oznacza czasem więcej tłuszczu. Hasło fit nie ma żadnej ochrony prawnej, więc trafia na opakowania bez pokrycia. Płatki śniadaniowe z takim napisem zawierają nawet 20 gramów cukru na 100 gramów. Napis bez cukru najczęściej ma słodziki, a mimo tego produkt i tak może mieć sporo kalorii. Jeśli coś jest mocno węglowodanowe i można tego bez problemu zjeść dużo, to ciężko, aby było to fit. Najlepiej porównywać tabelę wartości odżywczych, a nie chwytliwe hasła z przodu.

Wiele chlebów z marketu często powstaje z gotowej mieszanki, w której do mąki dodaje się polepszacze i usprawniacze. Należą do nich emulgatory takie jak E471, enzymy oraz gluten witalny. W pakowanym pieczywie z długim terminem pojawia się też konserwant propionian wapnia, czyli E282, który hamuje rozwój pleśni. Skraca to czas produkcji oraz przedłuża świeżość, lecz brakuje w nich prawdziwego, zdrowego zakwasu. Myląca jest też barwa, bo ciemny bochenek nie oznacza pełnego ziarna. Kolor często pochodzi ze słodu jęczmiennego lub melasy, a nie z mąki razowej. Białe pieczywo ma 2-3 gramy błonnika na 100 gramów, a pełnoziarniste 6-7 gramów. Domowy chleb żytni na zakwasie dojrzewa wiele godzin, a przemysłowy na drożdżach wyrasta w około godzinę. Najlepiej czytać skład i wybierać chleb z mąką pełnoziarnistą na pierwszym miejscu.

Glutaminian sodu, czyli dodatek E621, to najpopularniejszy wzmacniacz smaku, ponieważ wprowadza do potraw wyrazisty smak umami. Wbrew obiegowym opiniom badania nie potwierdzają jego szkodliwości u zdrowych osób przy normalnych ilościach. Kłopot jest inny. Glutaminian często maskuje kiepskiej jakości skład oraz robi dania tak smacznymi, że zjada się po prostu za dużo. Sztuczne barwniki budzą więcej wątpliwości. Sześć z nich, w tym tartrazyna (E102) oraz żółcień pomarańczowa (E110), musi mieć na opakowaniu ostrzeżenie o możliwym wpływie na skupienie uwagi u dzieci. Do tego dochodzą sztuczne aromaty, które naśladują smak owoców bez ich ingerencji. Długa lista takich symboli E to informacja o wysokim przetworzeniu, więc lepiej wybierać jak najkrótszy skład.

Współczesna żywność nie wymaga całkowitej rezygnacji, a jedynie uważniejszego oka. Krótki skład, mniej dodatków oraz samodzielne gotowanie odsuwają większość problemów. Najwięcej daje czytanie etykiet, bo to one mówią prawdę o składzie produktu.