Strona, na której śpisz wpływa na twój sen

Ułożenie ciała w łóżku jest dla zaśnięcia mało znaczące, a jednak narządy wewnętrzne nie są rozmieszczone symetrycznie, dlatego lewy oraz prawy bok ustawiają je w odmienny sposób. Strona snu oddziałuje na trawienie, krążenie oraz pracę układu oddechowego, mimo że wybiera się ją najczęściej odruchowo. Warto wiedzieć, która pozycja komu służy oraz kiedy zmiana strony przynosi różnicę.

Ciało człowieka z zewnątrz wygląda na symetryczne, ale jego wnętrze już takie nie jest. Żołądek leży lekko po lewej stronie, wątroba zajmuje większość prawej, a serce ulokowane jest gdzieś pośrodku z przewagą w lewo. Podczas snu trwającego od siedmiu do dziewięciu godzin ciało utrzymuje jedną pozycję przez długie odcinki czasu, dlatego mocniej odczuwa się wpływ grawitacji. Ułożenie na boku przesuwa narządy w dół oraz zmienia nacisk na sąsiednie struktury, takie jak przepona, czyli mięsień oddechowy pod płucami, lub duże naczynia krwionośne. Dla przykładu połączenie żołądka z przełykiem oraz główne żyły reagują na to, po której stronie spoczywa ciało. Z tego powodu lewy bok obciąża wnętrze inaczej niż prawy, a różnica robi się odczuwalna przy konkretnych dolegliwościach trawiennych oraz krążeniowych.

Refluks żołądkowo-przełykowy, czyli cofanie się kwaśnej treści z żołądka do przełyku, mocno zależy od ułożenia ciała. Żołądek przypomina workowaty zbiornik, a połączenie żołądka z przełykiem jest umiejscowione tak, że lewy bok zmniejsza ryzyko cofania się kwaśnej treści. Podczas snu na lewym boku ujście przełyku znajduje się wyżej niż kwaśna treść żołądka, dlatego kwas trudniej cofa się w górę. Na prawym boku ta sytuacja jest odwrotna, więc sok żołądkowy łatwiej zbliża się do przełyku i dłużej drażni jego śluzówkę. Osoby z nocną zgagą mogą odczuć dodatkową ulgę, gdy uniosą wezgłowie na około piętnaście centymetrów oraz gdy nie będą jadły na trzy godziny przed snem potężnego posiłku.

Mózg w czasie snu uruchamia własny system oczyszczania, czyli układ glimfatyczny. Działa on jak nocna kanalizacja, która wypłukuje uboczne produkty pracy komórek nerwowych, w tym białko zwane beta-amyloidem. Nadmiar tego białka coraz częściej łączy się z większym ryzykiem związanym z chorobami otępiennymi. Gdy układ glimfatyczny działa bez zarzutu płyn mózgowo-rdzeniowy przepływa wtedy wokół neuronów i zabiera zbędne substancje do krwiobiegu. Eksperymenty na zwierzętach wskazały, że pozycja na boku usuwała te odpady skuteczniej niż leżenie na plecach lub na brzuchu. Trzeba jednak zaznaczyć, że badania prowadzono głównie na myszach, a u ludzi brakuje solidnych dowodów na taką zależność. Z tego powodu warto traktować to jak obiecującą hipotezę, a nie gwarancję. Najważniejsza wciąż jest odpowiednia długość snu oraz jego głęboka faza, ponieważ wtedy oczyszczanie działa najmocniej.

W ciąży macica z dzieckiem rośnie i w trzecim trymestrze osiąga sporą masę. Leżenie na plecach dociska wtedy żyłę główną dolną, czyli duże naczynie biegnące lekko po prawej stronie kręgosłupa. Żyła ta odprowadza krew z dolnej połowy ciała do serca. Uciśnięta żyła odprowadza mniej krwi, więc ciśnienie spada, a do łożyska oraz dziecka dopływa jej mniej. Sen na lewym boku odsuwa macicę od tego naczynia i utrzymuje dobry przepływ. Analizy obserwacyjne wskazały na wyższe ryzyko powikłań przy spaniu na plecach po około 28. tygodniu, choć bezwzględne ryzyko jest niewielkie. Większość zaleceń dopuszcza oba boki, a najważniejsze jest unikanie pozycji na wznak w końcówce ciąży. Krótkie leżenie w trakcie snu na plecach nie powinno budzić niepokoju, ponieważ organizm sam zmienia ułożenie.

Spanie na plecach ma jedną dużą zaletę, ponieważ kręgosłup leży wtedy prosto, a ciężar ciała rozkłada się równomiernie. Haczyk pojawia się przy oddychaniu. Język oraz podniebienie miękkie opadają w stronę gardła i zwężają przestrzeń dla powietrza, dlatego chrapanie oraz bezdech senny zaostrzają się na wznak. Wiele osób ma bezdech tylko w tej pozycji i jest to tak zwany bezdech pozycyjny. Sen na brzuchu ma za to inny problem. Głowa musi być odwrócona na bok przez wiele godzin, więc odcinek szyjny kręgosłupa skręca się w jedną stronę i rano daje o sobie znać sztywnością oraz bólem. Brzuch zapada się w materac, dlatego dolny odcinek pleców wygina się w pewnego rodzaju łuk. Dla osób z bólami karku lub chrapaniem obie te pozycje są znacznie mniej korzystne niż spanie na boku.

Spanie na boku ma też swoje minusy, ponieważ cały ciężar górnej części ciała napiera na jeden bark. Staw barkowy oraz otaczające go ścięgna są wtedy ściśnięte przez wiele godzin i rano bardzo bolą. Ręka schowana pod tułowiem uciska nerwy oraz naczynia krwionośne, dlatego ma miejsce drętwienie oraz mrowienie całej ręki. Sporo zależy od poduszki. Zbyt niska zagina szyję w dół, a zbyt wysoka unosi głowę za mocno, więc kark tkwi w nieprzyjaznej pozycji. Dobra poduszka wypełnia przestrzeń między barkiem a głową i ustawia szyję w jednej linii z kręgosłupem. Pomocna jest też poduszka między kolanami, która wyrównuje biodra i blokuje skręcanie miednicy. Materac ze średnią twardością umożliwia lekkie zanurzenie barku oraz biodra i utrzymuje kręgosłup prosto.

Dobór strony zależy od konkretnych dolegliwości. Przy nocnej zgadze oraz w zaawansowanej ciąży najlepszy jest lewy bok. Osoby z bólem barku powinny co kilka nocy zmieniać stronę, aby jeden staw nie był obciążany bez przerwy. Przy chrapaniu oraz bezdechu warto odzwyczaić się od leżenia na wznak, a domowym trikiem jest wszycie piłeczki w tylną część piżamy, ponieważ uciska ona plecy i skłania ciało do obrotu na bok. Trzeba pamiętać o jednym. W ciągu nocy człowiek zmienia pozycję od kilkunastu do nawet kilkudziesięciu razy i nie kontroluje tego we śnie. Strona, na której się zasypia to jedno, ale nie można zapominać o długości snu i jego jakości, a walczenie z naturalną ruchliwością na siłę zabija spokojny sen. Warto zacząć od pozycji zalecanej, a co będzie później, to po prostu będzie.

Strona snu to niedoceniany element nocnego wypoczynku. Dla zdrowej osoby bez dolegliwości najbardziej liczy się komfort oraz stały harmonogram snu. Dostosowany dobór boku ma największą wagę przy refluksie, ciąży oraz chrapaniu, więc to właśnie wtedy warto zwrócić na niego największą uwagę.