Trzy podstawowe błędy. To dlatego nie możesz schudnąć
Robisz wszystko, żeby schudnąć — rezygnujesz z ulubionych przekąsek i wyciskasz z siebie siódme poty na siłowni — ale rezultaty wciąż są dalekie od oczekiwanych? Jeśli brzmi to znajomo, być może popełniasz jeden z częstych błędów, o których opowiada na swoim kanale YouTube doktor dietetyki Bartek Kulczyński.
Co utrudnia odchudzanie?
Źle rozumiana rezygnacja z cukru.
Wiele osób zapomina o tym, że cukier to nie tylko słodycze i napoje gazowane. Jak twierdzi dr Kulczyński, sok jabłkowy może zawierać tyle samo cukru, co cola! Sporo cukru dostarczają również niektóre płatki śniadaniowe, jogurty owocowe, suszone owoce, keczup, napoje energetyzujące, batoniki zbożowe i np. kakao instant.
Dalsza część artykułu pod materiałem wideo
Zielona kawa na odchudzanie. Wystarczy jedna filiżanka przed posiłkiem
Niektóre słodziki są lepszym wyborem niż cukier, ale wcale nie muszą pomagać w odchudzaniu. Mogą rozregulować apetyt, zaburzyć gospodarkę hormonalną, niekorzystnie wpłynąć na mikrobiom jelitowy i zwiększać łaknienie na słodkości. Obszerne badanie z 2020 r. wykazało, że osoby spożywające słodziki są o 21 proc. bardziej narażone na rozwój otyłości. Jeśli więc już musimy po nie sięgnąć, zrezygnujmy z aspartamu i acesulfamu na rzecz inuliny, erytrytolu, ksylitolu lub stewii.
Pomijanie śniadań.
Osoby, które rzadko jadają śniadania są o 48 proc. bardziej narażone na nadwagę i otyłość niż te, które najważniejszy posiłek dnia spożywają regularnie. Pomijanie śniadań sprzyja wzrostowi poziomu insuliny we krwi i wcześnie pojawiającemu się głodowi po pierwszym posiłku (tj. lunchu lub obiedzie). Rezygnacja ze śniadań zaburza również rytm uwalniania kortyzolu.
Zbyt niskie spożycie pełnowartościowego białka i błonnika.
Białko zwiększa uczucie sytości, zmniejsza apetyt i zwiększa termogenezę, a w procesie odchudzania chroni mięśnie przed rozkładem i osłabieniem.
Jego dobrym źródłem jest mięso (drobiowe, wołowe, jagnięce), tłuste ryby, jajka, fermentowane produkty mleczne, sery twarogowe i żółte, rośliny strączkowe, orzechy i migdały.
Błonnik, podobnie jak białko, zapewnia uczucie sytości, a przy tym korzystnie wpływa na gospodarkę węglowodanową, obniża cukier we krwi i łagodzi insulinooporność. Dieta bogata w błonnik (płatki owsiane i jęczmienne, komosa ryżowa, brązowy ryż, cieciorka, soczewica, nasiona lnu i chia, orzechy, brokuły kalafior, marchew, kapusta, słodkie ziemniaki, pomarańcze, śliwki) sprzyja więc procesowi odchudzania.
Jak mądrze schudnąć?
Dr Kulczyński zaleca również włączenie do diety produktów pełnoziarnistych, właściwą obróbkę termiczną przygotowywanych posiłków (smażenie nie zawsze jest najlepszym wyborem), unikanie dużej ilości soli oraz zawiesistych zup z dodatkiem sporej ilości mąki, częste sięganie po wodę i inne napoje, które nie dostarczają kalorii, a także suplementację witaminy D, której niedobory zwiększają produkcję tłuszczu w tkance tłuszczowej.
Zaleca też konsekwencję, dobry sen (osoby, które notorycznie się nie wysypiają, mają o ponad połowę większą szansę na otyłość), ćwiczenie umiejętności radzenia sobie ze stresem i tzw. spontaniczną aktywność fizyczną.
Przypomina również, że długotrwały brak efektów stosowania diety odchudzającej może być związany z chorobami współistniejącymi — m.in. cukrzycą typu 2, insulinoopornością, niedoczynnością tarczycy, zespołem Cushinga i zespołem policystycznych jajników (PCOS).
