Teraz zielone listki wchodzą w swój najlepszy czas. Z czego można robić pesto i co nam oferuje?

Świeża zieleń właśnie teraz wypuszcza swe "dzikie pnącza", a garść listków wystarczy, żeby powstał gęsty oraz aromatyczny sos. Wiele osób zna pesto głównie bazyliowe, choć równie dobrze nadaje się do niego rukola, jarmuż albo czosnek niedźwiedzi. Za smakiem tego sosu stoi też potężna wartość odżywcza oraz spora dawka kalorii. Z czego jeszcze można robić pesto oraz co naprawdę wprowadza do organizmu?

Tradycyjne pesto powstaje z kilku składników takich jak świeże listki, oliwa, orzeszki, twardy ser oraz czosnek i szczypta soli. Najwięcej kalorii w słoiku pochodzi z tłuszczu, czyli z oliwy i orzechów. Tak naprawdę to z powodu tych produktów sos ten jest syty oraz kaloryczny. W zależności od przepisu lub marki 100 gramów pesto ma przeważnie 380-570 kalorii, a tłuszczu od 36 do ponad 50 gramów. Białka jest umiarkowana ilość, często 5-8 gramów, głównie z sera oraz orzechów, a węglowodanów tyle co nic. Jedna łyżka waży około 15 gramów oraz zawiera mniej więcej 50-80 kalorii. To sporo jak na dodatek, więc pesto to głównie gęsty akcent smakowy, a nie baza całego dania. Warto też wiedzieć, że gotowe słoiki mają sporo soli, czasem to nawet 2-3 gramy na 100 gramów.

Świeża bazylia to listki z intensywnym zapachem, za który odpowiadają olejki eteryczne takie jak linalol oraz eugenol. To właśnie te lotne związki nadają sosowi wyjątkowy aromat. Psują się jednak szybko pod wpływem ciepła, dlatego bazylię dodaje się do pesto na surowo oraz na zimno. Jej listki są mało kaloryczne, ponieważ 100 gramów to tylko 22 kalorie, choć w sosie używa się ich w niewielkiej ilości. Bazylia ma za to dużo witaminy K, czyli składnika potrzebnego do prawidłowego krzepnięcia krwi oraz zdrowia kości. W 100 gramach znajduje się jej ponad 400 mikrogramów, a dzienna norma to przeważnie 50-65 mikrogramów. Ciekawostką jest to, że bazylia szybko ciemnieje po posiekaniu, ponieważ jej enzymy współpracują z powietrzem. Dlatego listki lepiej rwać palcami oraz przygotowywać chwilę przed podaniem.

Pesto nie kończy się na bazylii. To na niej się zaczęło. Rukola ma ostry, pieprzny smak, który pochodzi od związków siarki, a 100 gramów to 25 kalorii. Szpinak jest łagodny oraz delikatny, ale zawiera kwas szczawiowy, czyli związek utrudniający wchłanianie wapnia oraz żelaza. Jarmuż jest twardszy oraz lekko gorzki, dlatego liście warto najpierw sparzyć wrzątkiem, żeby zmiękły. W sezonie chętnie korzysta się z usług czosnku niedźwiedziego, ponieważ ma mocno czosnkowy aromat, ale łagodniejszy od zwykłego czosnku. Ciekawym dodatkiem jest też młoda pokrzywa, którą przed użyciem trzeba sparzyć, żeby straciła parzące włoski. Warto korzystać też z natki pietruszki, bo ma potężną ilość witaminy C, ale również natka marchewki świetnie się do tego nadaje, ponieważ ma ziołowy, lekko gorzkawy smak.

Tłuszczowa część pesto opiera się na orzechach oraz oliwie i to ona odpowiada za gładką, kremową konsystencję. Tradycyjnie używa się orzeszków piniowych ze względu na łagodny, maślany smak. Mają one 670 kalorii w 100 gramach oraz sporo witaminy E i magnezu. Są jednak drogie oraz szybko jełczeją, dlatego warto trzymać je w lodówce. Tańszym zamiennikiem są orzechy włoskie z kwasami omega-3, nerkowce z kremową strukturą albo słonecznik bez łupin. Oliwa z oliwek extra virgin zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz przeciwutleniacze, a jej tłuszcz spowalnia trawienie oraz wydłuża uczucie sytości. Ten sam tłuszcz ułatwia też przyswajanie witamin z listków, które rozpuszczają się właśnie w tłuszczu. Smak orzechów pogłębia krótkie podprażenie na suchej patelni.

Zielone listki mają w sobie składniki, których brakuje w oliwie oraz orzechach. Najważniejsze z nich to foliany, czyli forma witaminy B9 potrzebna do podziału komórek oraz konieczna w ciąży. Listki zawierają też witaminę C, która wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz jest niezbędna do produkcji kolagenu. Wadą jest to, że jest bardzo wrażliwa na ciepło, więc zimne pesto zachowuje jej więcej niż dania gotowane. W zieleni jest też magnez potrzebny mięśniom oraz nerwom, a także luteina oraz zeaksantyna, czyli barwniki gromadzące się w siatkówce oka oraz wspierające wzrok. Rukola i szpinak zawierają azotany, które organizm zamienia w tlenek azotu, a ten z kolei delikatnie obniża ciśnienie. Badania pokazują, że osoby jedzące dużo warzyw liściastych rzadziej chorują na serce, choć to oczywiście zasługa całej diety, a nie jednego składnika takiego jak pesto.

Pesto jest gęste, ale też bardzo tłuste, dlatego łatwo przesadzić z porcją. Do standardowego dania z makaronem dodaje się przeważnie 2-3 łyżki sosu, czyli mniej więcej od 150 do 200 kalorii. Dla porównania sos z pomidorów ma około 30-40 kalorii w 100 gramach, więc różnica jest spora. Plusem jest to, że tłuszcz przekłada się na sytość, dlatego naprawdę mała ilość pesto wystarcza. Warto wymieszać 1 łyżkę z ciepłym makaronem oraz odrobiną wody po jego gotowaniu, żeby sos rozprowadził się cienko bez dokładania kolejnych porcji. Pesto pasuje też do jajek, pieczonych warzyw albo grillowanego kurczaka, a nie tylko do makaronu. Lżejszą wersję uzyska się z większej ilości listków oraz mniejszej ilości oliwy i sera, a smak ożywi sok z cytryny.

Świeże listki szybko się psują, dlatego warto wiedzieć, jak z nimi postępować. Zieleń utrzymuje intensywny kolor dłużej, gdy listki na kilka sekund zanurzy się we wrzątku, a potem od razu w lodowatej wodzie. Taki zabieg wyłącza enzym odpowiedzialny za brązowienie. Podczas miksowania ostrza blendera nagrzewają masę oraz przyspieszają ciemnienie, dlatego lepiej miksować krótko, impulsami, a pojemnik wcześniej schłodzić. Gotowy sos warto przełożyć do słoika oraz zalać cienką warstwą oliwy na wierzchu, ponieważ odcina ona dostęp powietrza. W lodówce wytrzyma nawet do 4 dni. Większą partię najlepiej zamrozić w foremkach do lodu i wyjmować po kostce, ponieważ tak podzielony sos przetrwa bez problemu kilka miesięcy. Ser w takim przypadku dodaje się dopiero po rozmrożeniu, żeby zachować jego walory smakowe.

Pesto jest świetne na to, żeby wykorzystać sezonową zieleń oraz zamienić ją w gęsty, aromatyczny sos. Jego wartość zależy od listków, jakości oliwy oraz rozsądnej porcji, bo kalorii w nim nie brakuje. Warto wyjść poza bazylię oraz testować różne zielone połączenia, ponieważ każdy listek oferuje inny smak oraz inne składniki.